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Effetti dell’esercizio fisico sulla perdita di peso

La perdita di peso, in particolare la diminuzione della massa grassa, avviene grazie all’esercizio fisico principalmente con 3 meccanisimi:

Allenamento a medio-bassa intensità e lunga durata. Per determinare il weight loss l’aspetto più modulabile è l’attività fisica, dove si cerca di aumentare la spesa calorica favorendo il consumo di acidi grassi. Lavori aerobici a bassa intensità(minore 50 % VO2Max) attivano la beta-ossidazione e combustione acidi grassi, ma in questo caso il consumo calorico totale è ridotto. Aumentando l’intensità sui 60-65% VO2Max si ha una relazione ottimale tra consumo calorico e di grasso. È fondamentale in questo range di intensità avere un volume di lavoro elevato. Il WHO specifica che per determinare perdita di peso e dimagrire sono necessari più di 250 minuti/settimana, con consumoiv calorico che supera le 2000 kcal/settimana.

Fenomeno del Browning, l’attività fisica causa produzione di catecolamine, soprattutto in esercizi che superano i 150 watt, quindi intensità 65% VO2Max e superiori, con un incremento nella fase iniziale. Le catecolamine hanno effetto sulla trascrizione delle UCP1, proteine ad attività disaccoppiante nei mitocondri che non permettono la fosforilazione ossidativa, quindi formazione ATP, ma causano dispersione di ioni idrogeno sotto forma di calore. Questo fenomeno è tipico del tessuto adiposo Bruno e permette una diminuzione della BMI. L’esercizio fisico può trasformare il tessuto adiposo Bianco (deposito di trigliceridi) in Bruno, aumentando il metabolismo basale.

EPOC, excess post exercise oxigen consumption. Dopo aver svolto attività fisica si osserva un aumento del consumo di ossigeno. Evidenze scientifiche dimostrano che esso dipende da intensità e durata. Si attiva questo meccanismo sia dopo esercizi aerobici moderati, con aumento EPOC in relazione a aumento durata; in esercizi aerobici lattacidi; in esercizi anaerobici di forza. L’EPOC serve per ripristinare gli equilibri ormonali e fisiologici dell’organismo e stimola il consumo calorico anche molte ore dopo l’allenamento.

Una programmazione ottimale per il dimagrimento deve prevedere l’attivazione di questi tre meccanismi, quindi è importante eseguire allenamenti a diverse intensità, ricordando però che in soggetti obesi e sovrappeso raggiungere l’intensità per la soglia di attivazione dell’EPOC non è possibile ed è rischioso, bisogna quindi prima concentrarsi su un lavoro aerobico, creare una base ottimale di capacità aerobiche con stimoli di forza per evitare la sarcopenia, successivamente, dopo 6 mesi-1 anno, incrementare l’intensità.

Equilibri fisiologici nell’atleta femmina

L’attività sportiva nella donna deve essere strutturata seguendo specifiche indicazioni che fanno riferimento a meccanismi fisiologico-ormonali. Viene definita in medicina dello sport la “triade dell’atleta femmina”, cioè una catena di tre processi legati tra loro che influiscono sulla salute, sia in età giovanile, adulta ed in seguito alla menopausa. Questa triade è composta da:

1-Ridotta disponibilità energetica, questo può avvenire principalmente per due motivi: eccesso di attività sportiva non integrata con riposo e alimentazione; inattività e conseguente sarcopenia. Entrambe possono avvenire con o senza disordini alimentari, (anoressia, bulimia nervosa). Gli effetti della ridotta disponibilità energetica si osservano a breve termine con riduzione del metabolismo basale, ipoglicemia, disidratazione, deplezione glicogeno. Gli effetti a medio termine comprendono fratture, anemia, sideropenia. A lungo termine si può avere deficit di estrogeno, demineralizzazione ossea, osteopenia e osteoporosi precoce.

2-Disordini ormonali, la variazione si secrezione ormonale comporta menarca ritardato, amenorrea, oligomenorrea (aumenta il tempo tra due mestruazione).

3-Ridotta densità minerale ossea, con conseguente osteoporosi.

Risulta quindi di fondamentale importanza mantenere i parametri di disponibilità energetica normali, assumendo le giuste calorie giornaliere e attivando i processi insulinici e di sintesi proteica con la corretta attività fisica, che non deve eccedere nell’aerobico, poichè potrebbe causare sarcopenia ed i disturbi ormonali sopra citati. L’unione di esercizio aerobico e anaerobico, con sovraccarichi o movimenti naturali, strutturato in una programmazione che prevede le giuste pause di recupero e progressioni, permette il mantenimento degli equilibri energetico-ormonali. Nel caso in cui l’obiettivo fosse il dimagrimento da una condizione di obesità o sovrappeso, si lavorerà prevalentemente a media intensità aerobica prolungata, con integrazione di esercizi di forza per il mantenimento muscolare e l’aumento del metabolismo basale. Se invece il soggetto è in fase post-menopausa sarà importante concentrarsi su esercizi anaerobici per il mantenimento della densità ossea. Per i giovani atleti bisogna fare attenzione a non eccedere nell’aerobico prolungato, ad esempio in discipline come la maratona, corse oltre i 5-10 km, per evitare di causare i meccanismi della triade.

DNS – Dynamic neuromuscolar stabilization

Un valido metodo per intervenire sulla postura riguarda il DNS, chinesiologia evolutiva con integrazione dei principi neurofisiologici e biomeccanici. Esso si basa su due principi: Regolazione della pressione intra-addominale (IAP) e sistema di stabilizzazione vertebrale integrato della stabilità spinale (ISSS). Quest’ultimo consiste nella co-attivazione dei muscoli profondi cervicali e gli estensori spinali nella regione cervicale e toracica, co-attivazione bilanciata tra diaframma, pavimento pelvico, trasverso dell’addome, obliqui, estensori spinali nella regione toracica e lombare inferiore.
La maggior parte delle disfunzioni comunemente osservate è correlata al SNC, a una disfunzione del controllo motorio e non a una problematica locale delle articolazioni o muscoli. Per intervenire sulla compensazione o dolore si può lavorare sul ripristino del pattern motorio.

È un ri-allenamento della funzione. Può essere svolta con movimenti naturali degli schemi motori, a corpo libero (locomotion exercise, deep squat) o con l’utilizzo di palle mediche o fitball, elastici, ponendo attenzione prima alla stabilizzazione posturale del tronco, successivamente si passa a modelli di movimento controlaterale.
La stabilità neuromuscolare dinamica non viene raggiunta esclusivamente da un’adeguata forza addominale, estensori spinali, glutei, piuttosto avviene attraverso una coordinazione muscolare associata alla regolazione della pressione intra-addominale da parte del sistema nervoso centrale. Viene considerata la globalità delle catene cinetiche con focalizzazione sul recupero del pattern motorio, per una corretta stabilizzazione, movimento e respirazione utilizzando i principi della chinesiologia evolutiva.

Gli esercizi da eseguire sono infiniti, alcuni molto semplici e altri più complessi. In ogni caso sono coinvolte una molteplicità di catene muscolari e questo permette una vera e propria riorganizzazione del movimento, da un punto di vista anatomico e neuro-funzionale.

Diaframma toracico, propriocezione e interocezione

Il diaframma è un setto muscolo tendineo che separa il torace dall’addome, formato da due emicupole con una depressione centrale dove poggia il cuore, il centro frenico.

Ha un’importante funzione posturale, essendo il luogo di convergenza delle catene miofasciali, con legami diretti e crociati (Meyers, Richer 2015). Sono presenti arcate accessorie in cui passano i muscoli quadrato dei lombi e Psoas, infatti ogni contrattura o retrazione di questi muscoli è un freno alla fisiologia del muscolo respiratorio.

Dal punto di vista biomeccanico il diaframma si trova associato anatomicamente o funzionalmente a molti muscoli (Busquet 2001): -Testa e rachide cervicale con gli scaleni, -Scapola con il piccolo pettorale, -Rachide dorsale con il dentato e romboide, -Rachide lombare con pilastri accessori e trasverso dell’addome, -Bacino con il quadrato dei lombi, -Arti inferiori con lo psoas.

Un blocco inspiratorio del diaframma può essere causato da alterazioni viscero-diaframmatiche con conseguenze a tutto il corpo.

Oltre alle funzioni metaboliche, circolatorie e escretorie svolge un’importante funzione emozionale, di interocezione e propriocezione, essendo coinvolto nelle azioni di pianto e riso e soprattutto per il fatto che nel centro frenico e porzione muscolare sono stati trovati recettori sensoriali, come corpuscoli di Pacini, del Ruffini, fusi neuromuscolari, organi tendinei del Golgi (Neuroscienze, F. Bear). Svolge pertanto un ruolo fondamentale nella propriocezione e interocezione. Le vie sensitive che confluiscono nel nervo vago e glossofaringeo arrivano al NTS, nucleo del tratto solitario, il quale invia segnali al centro respiratorio ed è fondamentale nelle vie che che collegano le sensazioni corporee all’insula, centro di integrazione dell’io corporeo, sociale e emozionale.

Esercizi di respirazione diaframmatica, uniti al rilassamento, possono muovere e sbloccare l’area interessata e dare benefici a tutto il corpo.

Le persone spesso si dimenticano come si respira correttamente, effettuano inspirazioni toraciche e il diaframma essendo un muscolo perde forza ed elasticità. Si crea una condizione respiratoria in cui la durata del ciclo inspirazione-espirazione non supera i 4 secondi, comportando a livello nervoso sensazioni ansiose e di pericolo.

Una variante di respirazione diaframmatica consiste nel partire da posizione supina, una mano sul torace e una sull’ombelico. Durante l’inspirazione antiverto il bacino ed estendo la zona addominale con la muscolatura del diaframma, con la mano sull’ombelico che si alza. Successivamente, sempre nella stessa inspirazione porto il torace in estensione permettendo al diaframma di estendersi anche in zona superiore e vedo l’altra mano che si alza. Dopo circa 4-6 secondi di inspirazione e 2 secondi di apnea effettuo l’espirazione, vedendo prima la mano sul torace che scende e poi la mano sull’ombelico e porto il bacino in retroversione.